 燕麥的纖維含量 |
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眾所周知，纖維是促進腸胃健康的營養素。原來，纖維分為兩大類：水溶性纖維和非水溶性纖維，兩者的作用各有千秋。水溶性纖維有效降低膽固醇，並且可以舒緩肚瀉；非水溶性纖維則有助腸胃暢通，減少毒素積聚體內，預防腸道疾病。
燕麥的特性是兼含非水溶性纖維與水溶性纖維，因此兼有兩種纖維的好處。燕麥片含豐富纖維，每碗燕麥片提供3.3克纖維，相等於一個中型的連皮蘋果的纖維含量。
不同纖維的口感亦有所不同。非水溶性纖維入口較粗糙，水溶性纖維入口較滑。由於燕麥兼含水溶性纖維，因此口感較軟滑，用來製作麵包、餅乾，口感亦佳。
| 食品 |
份量 |
總纖維量(克) |
水溶性纖維(克) |
非水溶性纖維(克) |
| 燕麥片 |
1碗 (35克 |
3.3 |
1.7 |
1.6 |
| 全麥麵包 |
1片 (34克) |
1.1 |
0.5 |
0.5 |
| 白飯 |
1碗 (118克) |
0.6 |
0.1 |
0.5 |
| 糙米飯 |
1碗 (150克) |
2.1 |
0.4 |
1.7 |
| 白粥 |
1碗 (米16克) |
0.2 |
0.0 |
0.2 |
資料來源: USDA 營養資料庫
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| 纖維與腸胃健康 |
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根據衛生署的統計，香港大腸癌的數字正不斷上升，及有年輕化的趨勢。有資料指出，超過八成半的大腸癌與飲食中過多飽和脂肪及纖維不足有關。纖維對腸胃健康的角色無容置疑。它可幫助腸道蠕動，增加便量，促進腸道將廢物排出體外，預防便秘。高纖維膳食還可增加飽感，幫助控制體重，減低患慢性疾病的機會。每人一 天理想的食用纖維量平均為25至30克，但調查發現，港人纖維進食量普遍不足，成年人一般只有8克，由於纖維攝取量低，大多港人都有腸胃不適的問題，最常見的有便秘。
纖維含量高的食物包括全麥五穀類、蔬果、乾豆、菇菌類等。可嘗試於早、午、晚三餐及小食中加入高纖維食物。增加纖維量需要循序漸進，一下子將攝取量大幅度增加，可能會出現腹痛、胃氣等不適。除此之外，水份攝取亦十分重要，足夠的水份有助促進纖維在腸道中的功能。
日常飲食可按以下原則以促進腸胃健康：
1. 早餐時多選擇全麥五穀類食物，包括燕麥片、全麥包等。
2. 每餐3 - 4兩蔬菜 (約1碗)。
3. 每天兩個水果，連皮吃纖維量更高。
4. 每天飲用6 - 8杯清水。
高纖食物例子:
| 食品 |
熱量(千卡) |
纖維素(克) |
| 熟燕麥片1碗 |
130 |
3.3 |
| 番薯1條 (約130克) |
136 |
3.9 |
| 西蘭花100克 |
28 |
3 |
| 栗子6粒 |
139 |
2.9 |
| 香蕉1條 |
109 |
2.8 |
| 粟米1條 |
77 |
2.4 |
資料來源: USDA 營養資料庫
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| 如何使用燕麥改善腸胃健康 |
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從飲食當中攝取足夠的纖維可改善腸胃健康，促進腸道蠕動及增加便量，預防便秘及大腸癌。想增加纖維的攝取量，日常飲食中要多進食蔬菜及水果。五穀類中，高纖選擇也不少，如燕麥片、紅米、糙米、全麥包、麥餅等，我們不妨多選全麥五穀食物代替精製五穀。製作烹調上，以燕麥片較為方便，亦較容易加入我們 的日常飲食中。我們可以用燕麥片及燕麥糠製作一些簡單美味的菜餚及小食﹕
| 早餐 |
乾果牛奶燕麥片、香蕉燕麥豆漿 |
| 午餐 |
肉茸冬菇粟米燕麥粥、紫菜豆腐燕麥湯 |
| 下午茶 |
蘋果燕麥乳酪、鮮果粟米沙律可加入燕麥糠 |
| 晚餐 |
金針雲耳燕麥蒸雞、白飯可加入燕麥飯同煮、湯可加入燕麥糠 |
| 甜品 |
紫米燕麥粥、栗子燕麥麥米粥 |
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