升糖指數與燕麥
 


近年來，低GI飲食愈來愈流行，很多科學家亦鑽研GI對身體的影響。研究指出，低GI的食物減低胰島素的分泌，可幫助糖尿患者穩定血糖水平，甚至控制體重，從而減低患上慢性疾病的風險。

升糖指數﹝Glycemic index,GI﹞是指食物經消化後，令血糖上升速度及幅度的數值。升糖指數針對食物中的碳水化合物(指醣質)，數值由0至100，若食物於進食後令血糖快速上升，其GI會較高。葡萄糖最快被人體吸收，GI為100，而白麵包的GI則是70。一般而言，含碳水化合物較多及較甜的食物，GI也較高。

低GI 食物含碳水化合物較低及大多含豐富纖維，例子有燕麥，其GI值是50，屬低GI食物，吃後令血糖上升的速度較平穩，所以有利糖尿患者的血糖控制。除了減低血糖上升的幅度，燕麥的高纖維含量有助控制食量，對體重控制有幫助。燕麥的熱量及脂肪含量亦比其他五穀類低，適合用於體重管理及血糖控制。但是，低GI飲食只是健康 飲食的參考原則之一。考慮GI數值外，亦需注意整體的飲食均衡。

血糖數值類別如下:

低GI食物 GI在55或以下 燕麥、意粉、芋頭、番薯、黃豆、蘋果、橙
中GI食物 GI介乎56至69 紅米、全麥麵包、粟米、通粉、芝士、香蕉
高GI食物 GI在70或以上 白麵包、白飯、粟米片、薯仔、梳打餅、南瓜、西瓜

資料來源﹕www.glycemicindex.com
燕麥與飽感控制
 

談體重管理，不少人都會關心食物的熱量和脂肪含量，但有一樣營養素與體重管理息息相關，就是纖維。

香港理工大學於2005年的調查中，發現九成香港人攝取的纖維不足，超過五成受訪人士的攝取量更低於纖維建議量的一半。長期缺乏纖維不足影響腸胃健康以外，更缺乏進食纖維後提供的飽感，容易進食過量，繼而引致肥胖。

成人每天的纖維素建議攝取量是25 - 30克，日常生活飲食中，常吃的精製五穀類有白飯、粉麵、白方包等，但它們的纖維含量很低。穀類之中，燕麥片屬高纖維食物，每碗燕麥片(35克)含3.4 克纖維素(見表1)，因此建議日常飲食中多加入燕麥片提高纖維攝取量(見表2)，提供飽肚感。

表1

五穀類食品
份量
熱量(卡路里)
纖維素 (克)
燕麥片
1碗 (35克)
126
3.4
燕麥糠
1碗 (40克)
150
6.7
白方包
1片 (42克)
120
0.8
糙米
1碗
130
1.2
白飯
1/2碗
128
0.5

資料來源: USDA營養資料

表2. 將燕麥溶入飲食的建議

早餐 乾果牛奶燕麥片、燕麥糠豆漿
午餐 雞絲燕麥粥
下午茶 燕麥飲品、沙律可加入燕麥糠
晚餐 燕麥蒸肉餅、白飯與燕麥飯同煮、湯可加入燕麥糠

如何使用燕麥於體重管理
 

健康飲食是保持理想體重重要的一環。大部份人在剛開始進行減肥計劃時，都願意減少進食高脂肪、高糖份的食物，但當減去體重後，一旦回復以往的飲食習慣，體重便因而反彈，這是難以長久保持健康體重的主因之一。成功減重又能長期保持體重的人，並非完全戒吃致肥食物，而是培養了健康的飲食習慣。日常飲食中，他們 多以高纖、低脂、低熱量的食物代替較高脂的選擇，亦喜歡及享受健康食物所帶來的美味及對身體的益處。

健康食物除能符合「低熱量、低脂、高纖」的原則外，亦要包括一些我們所需要的營養素，確保減重之餘，亦能維持身體健康，燕麥片便其中一個好例子。燕麥片比其他五穀類含較少脂肪，且含豐富纖維，提供持久能量、飽腹感及有助控制膽固醇水平。燕麥片亦蘊含多種身體所需的礦物質，包括鐵質、鎂質、磷質及鋅質。

要使用燕麥片於體重管理，正餐可以燕麥片取代白飯或粉麵，會較飽肚。此外，亦可製作一碗燕麥粥，加入瘦肉、蔬菜如粟米粒、磨菇等，加上一碟蔬菜和一個水 果，屬於一個低能量正餐，間中進食，有助降低攝取熱量，達致減肥的效果。